鈣的功效
① 減緩骨質流失。
② 降低大腸癌發生率。
③ 降低心血管疾病發生率。
④ 改善經前不適。
⑤ 降低糖尿病發生率。
⑥ 降低體脂肪達到有效減肥。
建議民眾每日攝取的鈣約1000毫克,但如果是9至18歲的青少年兒童,和孕婦或是在哺乳期間的母親,及51歲以上的更年期婦女和70歲以上的老年人每日攝取則可攝取1300毫克。
含鈣豐富的天然食物有:
1)純奶類/人體吸收利用率佳,一杯240cc的鮮乳、保久乳約含有270毫克的鈣,或是以3湯匙低脂奶粉沖泡,孩童每天喝2~3杯,幾乎就能獲得一天的鈣質所需。
2)乳製品/原味優格、無糖優酪乳、低脂起士等。
3)深綠色蔬菜/芥藍、莧菜、紅莧菜等。
4)蛋豆魚肉類/小魚乾、豆干、豆腐等。
鈣的分類
① 碳酸鈣
一般市面最常見的一種,價格便宜,但不易吸收,且難溶於水,建議與食物一起服用或是飯後服用。
② 檸檬酸鈣
價位較高,溶解性高,可輕易被人體吸收,不論空腹服用或飯後服用吸收率都較碳酸鈣良好。
③ 磷酸二鈣和磷酸三鈣
又名磷酸氫鈣、磷酸鈣,兩者吸收率皆良好,在醫療上常用做治療骨質疏鬆症。
④ 乳酸鈣
大多是來自於奶製品,吸收率良好,但成本較貴,價格偏高,與檸檬酸鈣皆是最適合孩童的鈣質補充劑。
常見的補鈣迷思
迷思1:沒喝咖啡,就不會影響鈣吸收?
人體的鈣吸收力與飲食習慣息息相關,雖然咖啡因成廢會加速鈣的流失,但現代人外食頻繁,高油、高鈉的飲食習慣也可能造成鈣吸收效率低落。高油脂食物的游離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用,導致鈣無法被腸道吸收,而高鈉飲食則會加速尿鈣排泄。在其他飲食習慣方面,巧克力、可樂等富含草酸的食物,還有豬肝、紅豆湯等高鐵食物,也都會干擾鈣吸收。
迷思2:鈣質吃多少就補多少?
一般民眾大都認為鈣質吃進多少就能補多少,但鈣吸收會隨年齡的增長而下滑,成年後人體的鈣吸收以平均每10年5~10%的速率驟減。國外期刊研究曾指出,一般健康成人最低25%,更年期前後婦女最低甚至僅17%。代表每天所攝取的鈣質,大部分都未進到吸收利用的階段,直接被排出體外。
迷思3:維生素D和日曬就足夠?
許多民眾追求大量補充鈣質及維生素D希望幫助骨骼健康,但其實鈣質的吸收利用需要多元的營養素發揮協同作用。包含可以強健肌肉進而提供支撐骨骼根本的蛋白質,以及和牛奶鈣質一同作用增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充,並且透過適度運動,啟動骨重塑機制、增加骨密度。
人體的鈣吸收力與飲食習慣息息相關,雖然咖啡因成廢會加速鈣的流失,但現代人外食頻繁,高油、高鈉的飲食習慣也可能造成鈣吸收效率低落。高油脂食物的游離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用,導致鈣無法被腸道吸收,而高鈉飲食則會加速尿鈣排泄。在其他飲食習慣方面,巧克力、可樂等富含草酸的食物,還有豬肝、紅豆湯等高鐵食物,也都會干擾鈣吸收。
迷思2:鈣質吃多少就補多少?
一般民眾大都認為鈣質吃進多少就能補多少,但鈣吸收會隨年齡的增長而下滑,成年後人體的鈣吸收以平均每10年5~10%的速率驟減。國外期刊研究曾指出,一般健康成人最低25%,更年期前後婦女最低甚至僅17%。代表每天所攝取的鈣質,大部分都未進到吸收利用的階段,直接被排出體外。
迷思3:維生素D和日曬就足夠?
許多民眾追求大量補充鈣質及維生素D希望幫助骨骼健康,但其實鈣質的吸收利用需要多元的營養素發揮協同作用。包含可以強健肌肉進而提供支撐骨骼根本的蛋白質,以及和牛奶鈣質一同作用增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充,並且透過適度運動,啟動骨重塑機制、增加骨密度。