孕媽咪怎麼吃?孕期營養重點大不同 | 優活健康專題

懷孕飲食的重要性

懷孕期間母體的營養與荷爾蒙狀態會影響胚胎的發育與胎兒未來健康,因此適當而良好的孕期營養不僅可以幫助胎兒正常生長,更可以避免孕婦及胎兒的過度負擔。根據衛生署所進行的飲食攝取及營養狀況調查,發現孕媽咪的飲食中有維生素E、鈣、鐵、纖維質等營養素攝取不足的現象,另外就體內營養狀況而言,我國孕婦竟有相當比例營養素缺乏現象,如葉酸、維生素B1、B2及鐵等營養素缺乏情形,且隨著孕期增加缺乏情形更加明顯,尤其是在懷孕第三期,鐵的缺乏率更高達50%。

根據醫學臨床研究,孕婦缺乏葉酸,不但將增加自發性流產機會,還可能造成胎兒神經管缺陷;缺乏維生素B1會導致下肢水腫、神經炎、消化系統障礙等;缺乏維生素B2會導致口角炎、舌炎等;準媽媽缺鐵則會導致嬰兒早產或出生體重過低;缺乏維生素E可能造成新生兒溶血性貧血;缺鈣則會影響孕婦血壓,進而導致子宮早期收縮而引起早產;缺乏膳食纖維會影響排便等。

懷孕飲食的重要性
懷孕期的飲食禁忌

懷孕期的飲食禁忌

① 含鈉過高食物
過鹹的食物容易引起高血壓、動脈硬化等疾病,甚至會損傷動脈血管,影響腦內組織的血液供應,造成腦細胞的缺氧及缺血,導致記憶力降低、智力遲鈍。

② 添加味精食物
媽咪如果在懷孕後期經常吃味精容易引起胎兒缺鋅,寶寶缺鋅嚴重時會引起發育遲緩,成人每天攝入味精量不得超過4克,孕婦和周歲以內的孩子禁食味精。

③ 過氧化脂食物
臘腸、煙熏肉製品或煎炸之食品,雖然好吃卻也十分不健康,這種類型的食物含有過氧化脂質的物質,過氧化脂質容易導致大腦早衰或癡呆,直接損害大腦的發育。

④ 含鉛含鋁食物
零食大多都含鉛,鉛會殺死腦細胞,損害大腦,都是懷孕媽咪不能碰的,油條、油餅這類食物屬於含鋁食物,常吃含鋁量高的食物則會造成記憶下降、反應遲鈍,導致癡呆。

懷孕初、中、後期 重點飲食營養大不同

1)孕初期(0-3個月)/胎兒營養大多來自胎盤。
鐵質/
孕期中含鐵食物攝取不足,可能影響胎兒氧氣供應。建議可多攝 取紅肉、深綠色蔬菜、馬鈴薯、動物肝臟、葡萄乾、櫻桃、蘋果 。
蛋白質/
蛋白質有助於修補細胞組織和提升免疫力,建議攝取蛋白質60 至70克,可多攝取蛋、豆、奶製品、魚、瘦肉。 葉酸/
葉酸有助於胎兒神經系統發育,並降低神經管畸形。建議每日攝 取400微克,可多攝取綠色蔬菜、肝臟、酵母、全穀根莖類、豆 類、柑橘類水果。

2)孕中期(4-6個月)/胎兒在孕媽咪肚子裡迅速成長,器官逐 漸發育。
綜合維他命/
孕媽咪應均衡攝取6大類食物,多攝取來自天然食物的深色蔬菜 、全穀雜糧,並可在醫師建議下選擇市面上孕婦專用綜合維他命 。
鈣片/
孕中期為胎兒骨骼成長期,母體是胎兒的營養來源,而造成孕媽 咪容易骨質疏鬆、腳抽筋等狀況。建議每日應補充1000-1200毫 克,可多攝取奶製品、小魚乾、核果類、深綠色蔬菜、海帶、海 藻類、黃豆製品、黑芝麻。
DHA/
有助於胎兒腦部神經細胞成長、視網膜細胞及神經組織的發育。 建議每日攝取200毫克,日常飲食中可適量從深海魚類、藻類、 亞麻仁油。

3)孕後期(7-10個月)/是胎兒器官發展成熟的關鍵期,胎兒 體重也會迅速增加。
卵磷脂/
孕媽咪體內羊水富含大量卵磷脂,對大腦發育時期的胎兒極為重 要,也有助於孕媽咪產後哺乳順利且順暢,不易塞奶。建議每日 攝取1200微克,主要食物來源為蛋黃、大豆、黃豆、核桃、堅 果。

懷孕期間便祕怎麼辦
許多孕媽咪常會碰到的問題就是便秘,幾乎超過五成的孕婦,在懷孕中後期都受便秘所苦,若平日就有排便不順、糞便含水量少、羊屎便或硬便等情況,到了夏季更加速消耗體內水分,導致便秘情況更嚴重。

有便秘困擾的孕媽咪應補充足夠的水分,可攝取綠色奇異果,奇異果性味「甘溫酸」,入腎胃膀胱經,有清熱生津、和胃消食、健脾胃、利尿的作用;也能調中下氣,具有止咳健胃、潤燥通便、增強人體免疫力的作用;若是腸胃虛弱、容易胃酸多、脹氣者,或因胎兒較大壓迫腸道的孕婦,則建議於飯後食用較佳。另外也可多攝取地瓜、蓮藕、海帶芽,以及菇類等富含膳食纖維的食品。
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問與答 Q&A

寶寶在媽咪的肚子裡,吃下去的營養要分配給兩個人,所以食物攝取分量要加倍?
懷孕初期的媽媽只要保持平常飲食的分量即可,不需要特別增加進食量,直至懷孕進入了中後期,每天也只需要增加300大卡的熱量以及10公克的蛋白質,不是吃得越多對胎兒越有益。
懷孕初期需要特別忌口嗎?
任何健康的食物只要適量,並沒有需要因為懷孕初期的不確定性而有特別忌口的理由。
懷孕時可以吃辣嗎?
無論是吃辣調味的料理或喝咖啡,適量雖不會對胎兒造成影響,但如果懷孕前沒有習慣攝取,懷孕後就不需要刻意碰觸該類飲食,或建議把握淺嚐的原則,以避免身體不適應所產生的不適,例如:因為突然吃太辣而拉肚子,造成子宮收縮等。
懷孕時該補充什麼營養呢?
建議準媽咪平日飲食應多攝取綠葉蔬菜以增加葉酸及膳食纖維,多攝取全穀類、水果,奶類,乾果類,適量攝取紅肉以增加鐵質,喝湯時選擇海帶或紫菜湯以增加碘攝取,一週攝取3次蛋黃、鮪魚、經日曬的香菇以及鼓勵孕婦偶爾曬曬陽光等皆可以獲得豐富的維生素D。
吃素的媽咪該補充什麼營養呢?
對於全素食者,應特別注意維生素B12的補充,維生素B12豐富的食物,如:醱酵豆類或維生素B12補充劑。
懷孕和哺乳期,不能吃易致敏的食物?
無論孕期或哺乳期,媽媽飲食首重營養均衡,畢竟從懷孕期到哺乳期,寶寶的營養攝取來源都是母體,除非媽媽本身對特定食物會過敏,否則不需特別限制。
想養出頭好壯壯的寶寶,要如何挑選魚的種類呢?
建議哺乳及懷孕期間的婦女,每周應吃227克的魚類,但不超過340公克,其中,鮭魚、鱈魚、牡蠣、沙丁魚等,則是文章所推薦的海鮮,這些海鮮不僅omega-3含量較高,但汞含量則較其他海鮮來得少。