膳食纖維的功效
① 顯著預防或改善便秘。因為能吸水膨脹,增加糞便體積,進而促進腸道蠕動與便意。尤其火龍果、香蕉、蘋果、牛蒡、燕麥或洋車前籽殼粉所含的水溶性纖維較多,促進排便的效果遠優於非水溶性纖維。
② 能吸附腸道中的毒素,加上使排便暢通,因此能減少毒素在腸道內的滯留時間,可降低大腸癌或其它慢性病的風險。
③ 能吸附糖分;因此能減緩糖分吸收,防止飯後血糖急劇上升,並減少胰島素的需求與分泌,可降低胰島素阻抗性;因此能預防糖尿病或減少癌細胞的生長。
④ 能吸附腸道內的膽汁與促進排便,因此減少飽和性脂肪與膽固醇的吸收,可減少血中膽固醇,進而降低心血管病的風險。
⑤ 有助於減肥。因水溶性纖維能吸附糖分與脂肪,加上不易被人體消化吸收,因此會降低熱量的吸收;再加上纖維吸水易膨脹,會在胃中形成凝膠與延緩胃部排空,且產生飽足感就會減少進食。這些都有助於體重控制。
⑥ 水溶性纖維在腸道內會被某些益菌分解為寡糖,以促進益菌繁殖;寡糖又會被脂肪酸產生菌分解,產生醋酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸,可抑制害菌,並改善腸胃道功能,增加礦物質的吸收,提升免疫作用,又可消炎與促進腸道細胞再生和防癌。
膳食纖維的分類
這些膳食纖維可分成「非水溶性纖維」與「水溶性纖維」;非水溶性纖維指的是植物細胞壁的纖維素、全穀類與蔬果的半纖維素、堅硬的木質素與菇類的幾丁質等,雖不溶於水,卻能吸水膨脹,能增加腸內容物與糞便體積,可促進大腸蠕動與排毒,預防盲腸炎、大腸憩室症與大腸癌。
水溶性纖維包括水果中的果膠,蒟蒻的甘露聚醣,海藻昆布的海藻酸和燕麥、愛玉子的黏膠質;它們也是腸道超級清道夫,吸水後會膨脹成數十倍的黏性凝膠。
膳食纖維的來源
應該均衡地從各種食物攝取,而不要多量攝取某一種特定食物。一般而言,未精緻的榖類及製品(如:全麥麵包、糙米、玉米、麥片)、帶皮的蔬菜水果、海藻類、堅果類、和莢豆類(如:黃豆、紅豆、綠豆、花生…)等均含有豐富的膳食纖維;故日常生活飲食只要以未精緻的榖物為主,再輔以青菜、水果,應該就可以得到均衡的水溶性和非水溶性膳食纖維,另外也可以獲得豐富的維生素和礦物質。
至於市面上所出售的纖維飲料,主要是由糖漿和水溶性纖維組成,除了含有大量糖分外,通常只含某一種特定的膳食纖維,所以學者們從保健與防癌的觀點來看,並不建議我們以此類食品做為膳食纖維的來源。
至於市面上所出售的纖維飲料,主要是由糖漿和水溶性纖維組成,除了含有大量糖分外,通常只含某一種特定的膳食纖維,所以學者們從保健與防癌的觀點來看,並不建議我們以此類食品做為膳食纖維的來源。