膳食纖維的功效

① 顯著預防或改善便秘。因為能吸水膨脹,增加糞便體積,進而促進腸道蠕動與便意。尤其火龍果、香蕉、蘋果、牛蒡、燕麥或洋車前籽殼粉所含的水溶性纖維較多,促進排便的效果遠優於非水溶性纖維。

② 能吸附腸道中的毒素,加上使排便暢通,因此能減少毒素在腸道內的滯留時間,可降低大腸癌或其它慢性病的風險。

③ 能吸附糖分;因此能減緩糖分吸收,防止飯後血糖急劇上升,並減少胰島素的需求與分泌,可降低胰島素阻抗性;因此能預防糖尿病或減少癌細胞的生長。

④ 能吸附腸道內的膽汁與促進排便,因此減少飽和性脂肪與膽固醇的吸收,可減少血中膽固醇,進而降低心血管病的風險。

⑤ 有助於減肥。因水溶性纖維能吸附糖分與脂肪,加上不易被人體消化吸收,因此會降低熱量的吸收;再加上纖維吸水易膨脹,會在胃中形成凝膠與延緩胃部排空,且產生飽足感就會減少進食。這些都有助於體重控制。

⑥ 水溶性纖維在腸道內會被某些益菌分解為寡糖,以促進益菌繁殖;寡糖又會被脂肪酸產生菌分解,產生醋酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸,可抑制害菌,並改善腸胃道功能,增加礦物質的吸收,提升免疫作用,又可消炎與促進腸道細胞再生和防癌。

膳食纖維的功效
膳食纖維的分類

膳食纖維的分類

這些膳食纖維可分成「非水溶性纖維」與「水溶性纖維」;非水溶性纖維指的是植物細胞壁的纖維素、全穀類與蔬果的半纖維素、堅硬的木質素與菇類的幾丁質等,雖不溶於水,卻能吸水膨脹,能增加腸內容物與糞便體積,可促進大腸蠕動與排毒,預防盲腸炎、大腸憩室症與大腸癌。

水溶性纖維包括水果中的果膠,蒟蒻的甘露聚醣,海藻昆布的海藻酸和燕麥、愛玉子的黏膠質;它們也是腸道超級清道夫,吸水後會膨脹成數十倍的黏性凝膠。

膳食纖維的來源
應該均衡地從各種食物攝取,而不要多量攝取某一種特定食物。一般而言,未精緻的榖類及製品(如:全麥麵包、糙米、玉米、麥片)、帶皮的蔬菜水果、海藻類、堅果類、和莢豆類(如:黃豆、紅豆、綠豆、花生…)等均含有豐富的膳食纖維;故日常生活飲食只要以未精緻的榖物為主,再輔以青菜、水果,應該就可以得到均衡的水溶性和非水溶性膳食纖維,另外也可以獲得豐富的維生素和礦物質。

至於市面上所出售的纖維飲料,主要是由糖漿和水溶性纖維組成,除了含有大量糖分外,通常只含某一種特定的膳食纖維,所以學者們從保健與防癌的觀點來看,並不建議我們以此類食品做為膳食纖維的來源。
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問與答 Q&A

膳食纖維對人體健康助益良多,那我們在日常生活中該如何去攝取呢?
首先須注意逐量增加的原則,因為攝取過量時,可能造成腹脹、腹瀉、腹痛等症狀,並影響鈣、鐵、鋅、銅、葉酸等礦物質與維生素的吸收;同時水分的攝取也需配合增加,以免引起腸阻塞的副作用。對於老人、小孩、孕婦和哺乳婦女應注意不可過量而影響正常之吸收。
每日的攝取量要多少才適當呢?
專家們建議每日約25-35公克的膳食纖維最為恰當,或許會有該吃多少的困擾,不過,原則上可以大便通暢無便秘或大便漂浮於水面做為已達適量纖維攝取的標準。
什麼是膳食纖維?
膳食纖維是植物性食物裡不能被腸道中的消化酵素所消化吸收的纖維,這些物質只有少部分在腸道中會被細菌分解產生一些熱量,而大部分均由腸道排出體外。
什麼時候需要減少攝取纖維飲食?
在某些特殊情形下,須減少糞便量,如急性腸胃炎、嚴重腹瀉、大腸炎、大腸短縮症或部分慢性腸阻塞等症狀產生時,都應減少膳食纖維飲食。病人如患Crohn's腸病,僅需限制某些纖維飲食,如麥麩芽、玉米、核果等。病人如有植物性的胃結石(phytobezoar),應改為低纖維飲食,以防復發。
膳食纖維可改善便秘嗎?
膳食纖維具有含水的特性,足夠的膳食纖維和水可以稀釋腸內的一些毒素與致癌物質,並軟化糞便、增加重量、促進腸道蠕動、縮短糞便通過腸道的時間,有效改善便祕問題。有習慣性便祕的人應該先檢視自己的飲食是否每天吃足了廿公克的膳食纖維,並且喝足了兩千亳升的水。兒童所需的量較少,計算方法是將年齡加上五,就是兒童適合的攝取量。例如:六歲孩童建議每天要吃11公克膳食纖維。