減重減脂的方式

(1)細嚼慢嚥:進食後,血液中的葡萄糖量增加,會刺激飽足中樞,使人停止進食,葡萄糖量在開始進食的20至30分鐘後達到高峰,腦部初步有飽足感,若匆忙吃得太快,腦部還沒發出飽足信息,就吃了一堆東西,自然容易造成肥胖。

(2)飯前先喝水:三餐飯前30分鐘,喝500c.c溫水,國外臨床實驗顯示,降低每天熱量攝取,一天在1200到1500大卡之間,配合餐前飲水方式減重,持續12週,受試者3個月後共減輕7公斤。而喝水可維持身體正常代謝、排除廢物,並促進體內循環,還有助於減重不復胖。

(3)運動531:每周運動150分鐘,一次30分鐘,心跳達110下。減重一段時間後,也要搭配無氧運動,像是舉重、伏地挺身等,以提高身體的基礎代謝。
(4)飲食三不:不吃零食、不吃消夜、不喝含糖飲料,避免攝取油炸、高脂、含精緻糖食物。

減重減脂的方式
體重管理4大階段

體重管理4大階段

淨化期

生活週遭存在著各種看不見的毒素,如:不良的飲食習慣、日夜顛倒的生活方式,或是服用過量或來路不明的藥物等,一旦身體的排毒機制不夠健全,小則便秘、肥胖;嚴重則引起慢性病、癌症上門。淨化期就是從腸道環境改變開始做起,協助身體排出老舊廢物毒素,建議可搭配乳酸菌、纖維或維生素B群等營養素調理。

打底期

老舊廢物淨化排除後,想順利恢復身體機能、燃燒身體脂肪,就得要好好打底!透過適量的代餐控制熱量攝取,並補充優質蛋白質、綜合營養素以及魚油等,維持身體所需營養。

代謝期

在減重過程中,最難熬的階段就是代謝期。事實上,人體的基礎代謝率會隨年齡增長而下降,這也代表,管理體重時,「提高代謝」是減重成功與否的重要關鍵。此時,需要補充的營養素包含:優質蛋白質、綠茶素、維生素B群、共軛亞麻油酸(CLA)及卵磷脂,透過刺激提升體內循環代謝。

美型期

「提升體內肌肉量幫助減重後的身材提升緊實感,打造身體曲線。」此時期所需的營養素中,優質蛋白質是建造肌肉的重要成分;而根據2003年及2004年發表多篇人體試驗研究報告證實,共軛亞麻油酸(CLA)可減少脂肪囤積、增加肌肉比例、減低復胖發生率;維生素C則是可以協助體內合成肉鹼(carnitine)及製造代謝脂肪的胺基酸,進而幫助身體將脂肪轉化為燃料與代謝。營養師補充,攝取充足的水分也很重要!每天運動後至少喝足2000c.c的水分,幫助打造曼妙曲線。

錯誤的減重減脂偏方
(1)催吐減肥:嘔吐時,胃酸會傷到食道、喉嚨和牙齒,輕者會引起食道水腫,嚴重則會引起食道潰瘍,甚至嘔吐物長時間腐蝕食道,會增加罹患食道癌的機率。

(2)藥物減肥:像是瀉藥、利尿劑減肥法,利尿排出水分,體重暫時下降,副作用很多,血壓下降、虛弱、嘔吐、暈眩,可能引發糖尿病、腎臟病,甚至危及生命。

(3)清腸減肥:例如肚子餓就喝檸檬水、紅辣椒水,長期食用易傷害腸胃健康。

(4)單一食物減肥:長期食用香蕉、蘋果減肥雖可迅速減輕體重,但缺乏充足的營養素,恐會對健康造成影響。
相關新聞 News

每當冬天到來,各種高熱量食物狂補上身,就怕缺了一點脂肪就無法度過寒冬,特別是在今年幾波超級寒流影響下,再加上年假時間較長,身體在不知不覺中累積了一圈圈贅肉,實在擔心在夏天無法一展好身材。但不只是即將面對的夏天,減重 ...
體重遽增是開工後,一個讓很多人頭痛的問題,年後減重把握30天黃金期!否則難纏肥肉恐怕就此「如影隨形」。年假長又碰上寒流低溫,吃喝沒節制加上活動量明顯降低,新陳代謝科門診諮詢發現,體重上升、血糖控制變差,運動量減少 ...
減重是許多愛美人士一生的志業,然而同事朋友不時的聚餐邀約,常讓想減肥的人陷入兩難。臺北醫學大學附設醫院體重管理中心觀察,許多減重民眾不知道如何調整生活及飲食,反而讓生活品質變差。醫師指出,控制體重必須仰賴飲食 ...
減重過程中最怕遇到的非「停滯期」莫屬!「停滯期」意指一般民眾在開始施行減肥計劃後的數月,體重機數字停擺超過一個月以上,營養師說明,這是所有減肥朋友們最不想面對的現實,有些無法突破停滯期的人,甚至可能就會放棄,開 ...
早上起床睜開眼睛,第一件事情就是量體重;晚上睡覺之前,還需再站上體重機一次,只為嚴陣以待,鋪天蓋地般徹底實施體重管理計畫!在年節之後,甩肉一事就成了不少人的生活主旋律,眾多荒唐減種偏方也因此趁勢崛起。醫師提醒 ...
如果說小花小草需要水與陽光的照射與灌溉下才會漸漸長大,那體內脂肪則是要寒風和聚會的吹襲與滋養才能延伸觸角,再過幾天,時間只要一跨過聖誕節,眾多尾牙、聚會、年夜飯等餐敘,將猶如猛獸一般向你襲擊而來,要如何在接下來 ...
減重的意義在於擁有健康的好身材,然而不當的減重,卻是傷害健康的開始。你知道嗎?市面上標榜快速減重的產品,雖容易吸引人購買,但民眾卻忽略了快速減肥會對身體造成傷害,而正確的減肥速度是一星期減0.5~1公斤。快速減重 ...
多數人努力運動的背後,不外乎就是想要減肥瘦身、維持體態,但每次運動完後,總是不敢進食,深怕只要一吃東西,剛剛所消耗掉的熱量就會瞬間補回來,甚至還可能增加更多,對此營養表示,其實只要把握運動後的黃金30分鐘,不僅塑 ...
什麼是「假瘦」?即指一些體重標準、體型清瘦,卻體脂肪超標的「隱藏型肥胖」族,開業醫師李瑞田表示,男性體脂肪超過23%、女性超過27%,就算是輕度肥胖了。許多國際論文研究指出,高體脂是各種代謝疾病、慢性疾病、癌症的起因,而 ...
大家常說,減肥從「飲」、「食」下手,一般人對挑選低熱量食物已經很有概念,但減重期間該喝什麼飲料,卻常被民眾忽略。台灣第一個將無糖高纖豆漿加入減肥課程的減重班,從今年4月開始,進行為期3個月的實驗,發現每天規律飲用 ...
<`span>

減肥遇到停滯期該怎麼做?
① 增加攝取優質蛋白質/如魚肉、豆腐、瘦肉、雞蛋等,以供應身體所需。
② 務必吃適量的澱粉/澱粉是供應身體所需,也是燃燒脂肪的好幫手,很多女生選擇完全不吃澱粉,對停滯期來說反而沒有幫助。
③ 餐前吃富含纖維食物/國外研究曾指出,餐前吃10公克纖維可以減少15%熱量吸收。
減肥、減脂觀念與方法的大原則?
① 避免脂肪細胞囤積熱量,可透過控制熱量攝取或食材搭配,來減少熱量、油脂、糖份等攝取過量。
② 提升體內脂肪轉化消耗,老生常談就是要持續運動增加肌肉,來提升基礎代謝率循環,刺激既有脂肪轉化成能量使用。
③ 讓體內代謝活起來,打造夢寐以求的「低脂」體質,遠離代謝疾病。
運動後馬上吃東西易發胖?
運動後的1~3小時內肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高,合成脂肪的酵素活性會明顯下降,建議於30分鐘內早點用餐,比延後用餐相比,體脂肪減少效果多25%,肌肉增加效果多6%。
什麼是「假瘦」??
指一些體重標準、體型清瘦,卻體脂肪超標的「隱藏型肥胖」族。
減重期間該喝什麼飲料?
① 水/美國肥胖研究經實驗發現,餐前喝一杯500cc的水,三個月後,有喝水的受試者比餐前沒喝水的受試者多瘦2公斤。
② 豆漿/高纖無糖豆漿之能夠協助減重,豆漿當中含有豐富的蛋白質和膳食纖維,因此能夠帶來飽足感,也有助促進腸胃蠕動,如果在餐前喝一杯無糖高纖豆漿,有助於抑制食慾,也能幫助排除體內廢物,保持腸道健康。
針灸會不會造成肌肉損傷?
因為並非長期在特定部位上做治療,所以並無肌肉損傷的疑慮。
許多民眾常利用偏方減重,以下為常見的「荒唐」偏方:
① 使用藥物/例如瀉藥、利尿劑減肥法:利尿排出水分,體重暫時下降,副作用很多;血壓下降、虛弱、嘔吐、暈眩,可能引發糖尿病、腎臟病,甚至危及生命。
② 單一食物減肥法/例如香蕉、蘋果減肥可迅速減輕體重,但營養素供應不足,長期使用對健康影響很大。
③ 催吐減肥法/嘔吐時,胃酸會傷到食道、喉嚨和牙齒,輕者會引起食道水腫,嚴重則會引起食道潰瘍,甚至嘔吐物長時間腐蝕食道,會增加患食道癌的機率。
④ 清腸減肥法/例如肚子餓就喝檸檬水、紅辣椒水,長期食用易傷害腸胃健康。
⑤ 吞寄生蟲減肥法/利用寄生蟲減重的效果雖快,但容易出現貧血、營養不良、腹瀉等症狀,嚴重時甚至會危及生命。
多喝水可助減重?
喝水口訣「53535」即是三餐前三十分鐘喝500c.c的常溫水,餐與餐之間,即早午餐之間和午晚餐之間,各喝300c.c的水,一天共能喝足2100c.c的水,觀其好處,餐前喝水有助增加飽足感,獲得些許抑制食慾的效果,且能促進腸胃蠕動,促進身體代謝。